고혈압은 일상생활을 하면서 혈압이 정상 수준보다 지속적으로 높을 때를 말하며 다양한 심장 질환, 뇌졸중 및 만성 신장 질환 등의 위험을 높입니다.
일반적으로 초기증상이 없어서 정기적인 혈압 체크 및 고혈압에 좋은 운동, 음식 등을 관리해야 치료가 가능합니다.
혈압 측정 방법
혈압은 심장이 혈액을 몸 전체로 펌핑하면서 동맥 벽을 누를 혈액의 압력으로 수축기 압력, 이완기 압력 (예 120/80mmHg)로 측정되며 압력은 ‘밀리미터 수은’을 뜻합니다.
수축기 혈압은 심장이 수축하여 동맥을 혈액에 보내는 압력이고 이완기 혈압은 심장 박동 사이의 동맥 압력입니다.
고혈압은 보통 수축기 혈압이 높은 상태를 뜻합니다.
고혈압 측정 검사로는 24시간 모니터링을 통해 확인이 가능합니다.
24시간 동안 커프와 장치를 착용하여 밤낮으로 혈압을 기록합니다.
이를 통해 보다 명확하고 객관적으로 평균 값을 통해 고혈압을 측정 할 수 있습니다.
보통은 가정 혈압 모니터링을 통해 스스로 측정 가능하며 왼쪽과 오른쪽이 10mmHg정도 차이가 날 수 있습니다.
고혈압 초기증상
고혈압은 혈압이 일반적으로 140/90mmHg 이상이어야 하는 것보다 지속적으로 높을 때를 뜻합니다.
일부 사람들은 고혈압 초기증상으로 두통이나 숨가쁨, 코피 등을 경험하지만 이러한 일반적인 증상은 혈압이 매우 높고 위험할 때 발생합니다.
고혈압 정상 범위 분류
| 수축기 혈압(mmHg) | 이완기 혈압 (mmHg) | |
| 정상(최적) | 120미만 | 80미만 |
| 정상 | 120~129 | 80~84 |
| 약간 위험 | 130~139 | 85~89 |
| 고혈압 | 140 이상 | 90 이상 |
고혈압에 좋은 운동
고혈압에 좋은 운동 유산소
무엇보다 규칙적인 신체활동이 필요합니다.
18~64세 기준 매주 총 2.5~5시간의 중강도 활동이나 1.25~2.5시간 정도의 고강도 운동을 하도록 심장질환학회 등에서 권고하고 있습니다.
고혈압에 좋은 중강도 운동으로는 빠르게 걷기, 수영, 테니스 등이 있고 고강도 활동으로는 조깅, 에어로빅, 축구, 빠르게 자전거 타기, 줌바 등이 있습니다.
고혈압에 좋은 운동 근력
18~64세에 추천되는 고혈압에 좋은 근력 운동은 스쿼트, 런지, 턱걸이, 팔굽혀펴기 등이 추천되며 근력 운동은 1주일에 2회 이상 수행해야 합니다.
고혈압의 환자인 경우는 힘을 쓸 때 발살바 효과로 혈압이 올라갈 수 있으니 숨을 참지 않고 무게를 들 때 숨을 내쉬면서 하는 게 좋습니다.
심부전과 같은 심장수축력이 떨어지는 분들은 상체보다 하체 위주의 근력을 해주는 게 도움이 됩니다.
65세 이상 고혈압에 좋은 운동
65세 이상의 분들은 매주 약간의 신체 활동을 하는 것을 권장하고 있습니다.
대부분의 날에는 보통 30분 정도 가벼운 신체 활동이 권고 되며 운동 중 가슴 통증, 두근거림, 어지러움, 호흡 곤란 등이 나타나면 활동을 중지하고 병원에서 진찰을 받아봐야 합니다.
고혈압에 좋은 운동 명상이나 요가
호흡 조절, 자세 및 명상은 스트레스와 혈압 낮추는 운동으로 도움이 됩니다.
요가와 혈압에 대한 연구에서는 운동을 하지 않은 사람들과 비교했을 때 평균 혈압이 이완기 혈압 3.62mmHg, 수축기 혈압이 4.17mmHg 감소한 것으로 나타났습니다.
고혈압에 좋은 운동 목표 체중 유지
과체중의 경우에는 체중 감소를 통해 혈압이 감소되는 효과를 볼 수 있습니다. 5kg을 빼면 수축기 혈압이 7mmHg 감소하는 것으로 알려졌고 허리둘레의 경우 남성은 90cm 미만, 여성은 80cm 미만이 정상 범위입니다.
고혈압 치료제
고혈압은 생활 습관의 변화 잘 안 될 경우에는 약물과 같은 고혈압 치료제를 사용하게 됩니다.
약물 복용 여부에 관계없이 생활 습관을 개선해야 하며 생활 방식이 개선되어 혈압 약이 필요하지 않거나 복용량을 낮출 수도 있습니다.
고혈압 치료제는 때때로 서로 다른 방식으로 작용하는 2가지 유형의 약품이 필요할 때도 있고 그 이상이 필요할 수 도 있습니다.
혈압약(항고혈압제)을 처방 받으신 분들은 매일 복용해야 하며 가장 일반적으로 사용되는 고혈압 치료제는 ACE 억제제, 안지오텐신 수용체 차단제, 베타차단제, 이뇨제 및 칼슘 채널 차단제가 있습니다.
고혈압 치료제의 부작용으로는 피로, 차가운 손,발, 느린 심장 박동, 메스꺼움, 설사, 수면 방해, 발기 부전 등이 있습니다.
고혈압에 좋은 차
녹차, 우롱차
녹차나 우롱차가 고혈압에 좋은 차로 알려져 있으며 cochrane review에 의하면 녹차를 3~6개월 복용한 결과 수축/이완기 혈압이 3mmHg 정도 떨어졌으며 추가적인 연구결과, 장기간 녹차 복용이 총 콜레스테롤 수치 7mg/dL, 저밀도 콜레스테롤 2mg/dL 정도 낮추며 폴리페놀 성분이 장에서 콜레스테롤의 흡수를 막는 역할을 하는 것으로 알려졌습니다.
저밀도 콜레스테롤이 동맥경화에 작용하는 과정 중에 혈소판 응집을 막아주고 트롬복산의 형성을 억제해 동맥경화를 예방해줍니다.
녹차에 포함된 비타민c는 탄닌 성분과 함께 혈관속에 축적된 콜레스테롤을 분해시키고 동맥경화의 고혈압 등 성인병 효과가 있습니다.
고혈압에 좋은 음식
칼륨이 많은 음식 섭취
칼륨은 염분의 영향을 줄이고 혈관의 긴장을 완화시킵니다.
칼륨이 풍부한 식단은 신장 질환이 있는 사람에게는 해로울 수 있으니 의사와 상담이 필요합니다.
칼륨이 많은 음식으로는 생선, 바나나, 살구, 아보카도, 오렌지, 고구마, 감자, 토마토, 채소, 시금치와 같은 야채에 풍부합니다.
다크 초콜릿 먹기
다크 초콜릿은 카카오 함량이 60~70%여야 합니다.
다크 초콜릿에 대한 연구를 검토한 결과 하루에 다크 초콜릿 1~2칸 정도 섭취 했을 때 혈압과 염증 수치를 낮추어 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 드러났습니다.
코코아 고형분이 더 많은 초콜릿에 존재하는 플라보노이드가 혈관을 확장시키는 데 도움을 줍니다.
마늘 섭취
혈압을 낮추는데 생마늘이나 마늘 추출물이 효과적입니다.
메타 분석에 따르면 고혈압이 있는 사람의 경우 마늘 섭취했을 때 수축기혈압이 최대 5mmHg까지 낮아지고 이완기 혈압은 2.5mmHg까지 낮아졌습니다.
고단백 식품 섭취
고단백질로 섭취한 사람들이 고혈압 위험이 더 낮았고 하루 평균 100g의 단백질을 섭취한 사람들의 경우 저단백 식단을 섭취한 그룹보다 고혈압 위험이 40% 낮았습니다.
규칙적으로 섬유질 식단을 추가한 사람들의 경우는 위험이 최대 60%까지 낮아졌습니다.
신장 질환이 있는 사람은 고단백 식단을 주의해야 하며 고단백 식품으로는 연어, 참치, 달걀, 닭가슴살, 소고기, 강낭콩, 너트, 병아리콩, 체다치즈 등이 있습니다.
오메가3 고도불포화지방산
식단에 오메가3 다중불포화 지방산이나 어유를 추가했을 경우 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
고혈압에 좋은 운동 및 지방 섭취 제한
지방 섭취는 에너지 섭취량의 20~35%로 제한합니다. 포화 지방 대신 건강한 불포화 지방이 고혈압에 도움이 됩니다.
저지방이라고 표시된 식품에도 지방 손실을 보상하기 위해 소금이나 설탕이 많이 들어있으니 조심해야 합니다.
야채와 과일
매일 5회분의 야채와 2회분의 과일 섭취가 도움이 됩니다. 검은콩, 샐러리, 토마토,생강 뿌리 등도 피를 맑게 하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
나트륨 제한
고혈압이 있는 경우에는 소금 섭취를 제한해야 하며 하루 1600ml 정도로 1티스푼 이하로 제한해야 합니다.
이 밖에도 다양한 고혈압에 좋은 운동 이나 음식 등이 있지만 가장 중요한 건 정신적 스트레스가 혈압에 심각한 영향을 미칩니다. 수면무호흡증이나 기타 당뇨, 임신의 경우 고혈압이 발생할 수 있으니 혈압 체크 잘 해보시고 건강한 삶의 패턴 유지해보시길 바랍니다.