마그네슘 효능 및 많은 음식을 찾는 이유는 그만큼 신체 기능에 중요한 미네랄이기도 하지만 특히 마그네슘 부족 시에 눈떨림을 유발하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 이 외에도 마그네슘은 혈압을 정상으로 유지하고 뼈건강, 심장 박동을 일정하게 하는 남자, 여자 모두에게 중요한 미네랄입니다.
일반적으로 마그네슘 많은 음식을 충분히 섭취하지 않고 있고 그로 인해 성인은 염증 수치가 증가 할 수 있습니다. 다양한 마그네슘 효능 및, 남자, 여자에게 부족 시에 어떤 영향을 미치고 하루 권장량 등에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
마그네슘이란?
마그네슘은 인체에 네 번째로 풍부한 미네랄로, 신체와 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다.
지구, 바다, 식물, 동물, 인간에게 발견되는 미네랄이며 약 60%는 뼈에서 발견되고 나머지는 근육, 연부조직, 혈액을 포함한 체액에 포함되어 있습니다.
마그네슘 부족
카페인, 알코올 등 이뇨 성분이 많은 음식을 먹으면 마그네슘이 소변으로 배출 되어 마그네슘 부족 현상이 나타납니다.
스트레스를 많이 받아도 몸에서 마그네슘 부족 현상이 생기고 혈압약이나 이뇨제를 먹는 경우에도 마그네슘 흡수를 방해 할 수 있습니다.
마그네슘 부족 현상
마그네슘 부족 현상은 다음과 같은 사람들에게 더 많이 발생합니다.
- 신장 질환자
- 크론병과 같은 소화 장애
- 부갑상선 문제
- 당뇨병, 항암 치료 받는 자
- 노인
- 알코올 남용
이러한 분들 외에도 마그네슘 보충제는 하루 권장량을 섭취하기를 조언합니다.
마그네슘 부족 눈떨림
마그네슘 부족 현상으로 눈 밑이 떨리고 안면 경련 증상이 나타나는데 팔다리가 저리거나 근육에 경련이 오기도 하고 당뇨, 고혈압, 골다공증 등 다른 만성질환 위험도 높아집니다.
마그네슘 효능
생화학 작용
마그네슘의 주요 효능 중 하나는 효소가 지속적으로 수행할 수 있도록 생화학 반응에서 보조인자로 작용하는 것입니다.
- 에너지 생성 : 음식을 에너지로 전환
- 단백질 형성 : 아미노산으로 새로운 단백질 생성
- 유전자 : DNA, RNA생성
- 근육 운동
- 신경계 조절 : 뇌의 신경 전달 물질을 조절
우울증 개선
마그네슘은 우울증 개선에 도움이 되고 뇌 기능 및 감정에 중요한 역할을 합니다.
마그네슙 섭취량이 적은 65세 미만 사람들은 우울증 지수가 22% 더 높았고 또 다른 실험에서는 매일 450mg 섭취한 결과 마그네슘이 항우울제만큼 효과적으로 우울증에 도움이 됐습니다.
마그네슘과 우울증 증상에는 연관성이 있을 수 있고 부족한 걸 채웠을 때 효과를 보이는 걸로 보고되었습니다.
당뇨병 마그네슘 효능
제 2형 당뇨병 환자에서 48% 이상이 혈액 내 마그네슘 수치가 낮은 걸로 보고 되었습니다.
마그네슘 수치가 낮을 경우 혈당 조절을 하는 인슐린의 능력을 손상시킬 수 있습니다.
20년간 4000명 이상 추적 연구에서 마그네슘을 많이 섭취한 그룹은 당뇨병에 걸릴 확률이 47% 가량 낮았습니다.
마그네슘 보충제 뿐만 아니라 마그네슘 많은 음식을 같이 섭취해줘야 효과적인 것으로 나타났습니다.
혈압 조절
한 연구에서 하루 450mg 마그네슘 섭취한 그룹에서 수축기 및 이완기 혈압이 크게 감소했고 이는 고혈압이 있는 자들을 대상으로 한 결과입니다.
염증 제거
마그네슘 수치가 낮을 경우 비만, 노화, 만성 질환 염증을 유발합니다.
연구에서 혈중 마그네슘 농도가 가장 낮은 어린이에서 염증 수치인 CRP 수치가 가장 높게 나타났습니다.
또한 혈당, 인슐린, 중성지방 수치 또한 높게 나왔습니다.
마그네슘 효능으로 노인, 과체중, 당뇨 전단계, CRP 환자의 염증 제거에 도움을 줍니다.
두통 예방
편두통이 심한 분들은 마그네슘이 결핍 됐을 가능성이 높고 1g의 마그네슘을 보충하면 일반적인 약물보다 빠르게 두통 발작을 완화 시킬 수 있었습니다.
마그네슘 효능 여자
마그네슘 효능 여자 에게 가장 도움 되는 것은 월경 전 증후군 개선입니다.
가임기 여성에게 월경 전 증후군은 수분 정체, 복부 경련 및 피로, 과민 반응을 나타냅니다.
마그네슘 섭취 후 기분 개선 및 수분 저류, 피로 등을 감소시키는 것으로 보고 되었습니다.
마그네슘 효능 남자
마그네슘 효능 남자 에게 가장 도움 되는 것은 운동 후 피로 개선입니다.
연구에 따르면 운동을 하는 동안 마그네슘은 10~20% 더 필요하게 됩니다.
마그네슘 섭취 시에 운동 선수, 노인, 만성질환 환자들의 운동 능력이 향상되고 피로 개선에 도움이 됩니다.
연구에서 마그네슘 하루 250mg 섭취한 배구 선수들은 점프 및 팔 움직임의 개선을 보였습니다.
또 다른 연구에서 4주 동안 철인 3종 경기 후 달리기, 사이클, 수영시간의 단축이 있었고 스트레스 호르몬 수치의 감소가 있었습니다.
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마그네슘 하루 권장량
마그네슘 하루 권장량에는 음식과 마그네슘 보충제에서 모두 얻는 마그네슘 함량을 뜻합니다.
| 나이 | 마그네슘 하루 권장량 |
| 1~3세 | 80mg/일 |
| 4~8세 | 130 mg/일 |
| 9~13세 | 240 mg/일 |
| 14~18세 | 360 mg/일 |
| 19~30세 | 310 mg/일 |
| 31세 이상 | 320 mg/일 |
| 임산부 | 350 mg/일 |
| 모유 수유 | 310 mg/일 |
대부분의 사람들은 음식에서 마그네슘을 섭취하고 있기 때문에 과도하게 복용할 필요는 없고 먹는 음식을 고려하여 적당량 마그네슘 섭취하시는 게 좋습니다.
마그네슘 하루 권장량 계산방법
일반적으로 kg당 4~6mg으로 계산하면 됩니다. 60kg 여성일 경우 240mg~360mg 섭취하면 되고 위장이 좋으면 많이 먹어도 되지만 좋지 않을 경우는 마그네슘 하루 권장량을 최저로 섭취하는 것이 좋습니다.
마그네슘 많은 음식
- 시금치와 같은 녹색, 잎이 많은 채소
- 견과류
- 콩, 완두콩, 대두, 두부
- 바나나
- 통곡물 시리얼
통 음식으로 드시는 게 좋고 정제 및 가공 식품은 마그네슘이 손실 될 수 있습니다.
우리나라 음식의 경우는 시금치를 나물로 무쳐 먹거나 된장국도 마그네슘 많은 음식 입니다.
연어와 아몬드를 샐러드에 넣어 먹어도 좋고 될 수 있으면 열을 가하지 않은 상태 그대로 섭취하는 게 좋습니다.
마그네슘 보충제
마그네슘 보충제는 산화마그네슘, 구연삼염 및 염화물을 포함한 다양한 형태로 제공됩니다.
물에 잘 녹는 형태의 마그네슘은 장에서 더 잘 흡수가 되고 아스파르트산염, 구연산염, 젖산염 및 염화물 형태의 마그네슘이 산화마그네슘, 황산마그네슘보다 생체 흡수율이 높습니다.
마그네슘 부작용
- 메스꺼움, 경련, 설사
- 이뇨제, 심장약, 항생제 복용시 의사와 상담이 필요합니다.
- 당뇨병, 심장질환, 장 질환으로 약 복용 시에도 의사와 상담이 필요합니다.
참고 문헌
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008
http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=5776