면역력 높이는 방법 좋은 음식 영양제 강화 운동

환절기가 오고 특별한 활동도 안하는 데 몸이 피곤하고 면역력이 떨어지는 경우가 많습니다. 면역력 높이는 방법 에는 음식 부터 영양제, 운동, 생활습관까지 많은 것들이 어우러져야 합니다.

최근 코로나로인해 전세계적으로 면역력 강화는 필수가 되었고 영양제 관련 사업은 매출이 크게 증가했다고 합니다.

면역력 높이기 위한 마법 같은 방법은 없지만 꼭 필요한 과학적인 방법들을 정리해보겠습니다.

면역력이란?

면역력이란 생체에 외부 인자의 변화를 감지하고 내부 환경에서 방어하는 기전을 말합니다. 우리 몸의 기관 중 피부, 코, 소화기관 점막, 기관지 등 다양한 역할을 통해 외부 유해 물질을 방어하고 면역력이 떨어지면 외부 유해물질이 몸속으로 침투하게 됩니다.

우리 몸은 온도나 혈압, 혈당, 산성도 등이 일정하게 유지되는 ‘항상성’을 가지고 있습니다. 일정하게 유지되야 면역 체계가 정상 작동하고 또 다른 위협하는 요소로 바이러스, 알레르기 등이 면역 체계를 교란시킵니다.

면역력 저하 10가지 증상

피로가 계속 된다.
감기에 자주 걸린다.
피부에 트러블이 난다.
몸에서 미열이 난다.
입안이 자주 헌다.
체력이 떨어진다.
입 주변에 물집이 잡힌다.
잦은 배탈이나 설사를 한다.
대상포진에 자주 걸린다.
다크서클이 심해진다.

면역력 높이는 방법

손 씻기

가장 간단하면서도 강력한 면역력 높이는 방법 으로 손씻기가 꼽힙니다. 30초 이상 깨끗하게 손세정제로 씻고 외출 후엔 항상 손씻기를 생활화 합니다.

충분한 수면

면역력 강화를 위해 7시간 이상 충분한 수면이 필요합니다.
수면 중 바이러스 감염세포를 제거하는 백혈구T 세포의 공격능력이 향상되고 몸에 좋은 성장호르몬 들이 분비되어 혈액을 맑게 정화시켜줍니다.

충분한 수면이 이뤄지지 않을 경우 혈액이 끈적해지고 혈압이 높아질 수 있습니다.

웃기

돈 안들이고 면역력 높이는 방법 으로 가장 쉬운 방법입니다.
웃음은 백혈구를 증가시켜 병원체를 죽이고 스트레스 호르몬인 코티솔 분비를 막아냅니다.

암세포를 제거하는 데 효과적인 NK세포를 활성시킨다는 연구도 있습니다.
15초 동안 크게 웃기만 해도 엔돌핀과 면역세포가 활성화 되어 기대 수명이 연장되다는 미국 메모리얼병원 연구팀의 결과가 있습니다.

크게 웃는것보다 자주 웃는 방식이 면역력 강화에 도움이 됩니다.

마스크 쓰기

코로나로 인해 마스크를 쓰면서 감기나 수인성 질병 감염률이 줄었다는 보고가 있습니다. 손에 있는 병균이나 생활속 공기로 전파되는 바이러스들이 마스크로 차단이 되므로 면역력 높이는 방법 으로 실외에서 마스크 착용을 하면 도움이 됩니다.

소식

음식을 많이 먹게 되면 위장에 부담을 주고 소화를 시키는데 에너지가 사용되고 졸리거나 뇌에 혈액 공급이 부족하게 됩니다.

에너지 과잉으로 인해 지방으로 축적되고 염증 세포를 만들어 면역력 저하에 영향을 끼칩니다.

소식으로 인해 적당한 에너지 섭취로 위장에 부담을 줄여주고 공복을 유지하면 면역력 강화에 도움이 됩니다.

비타민 C 섭취

비타민 C 1000mg을 매일 복용하면 좋습니다. 만성위축성 위염이 있으면 식후 비타민 섭취가 좋고 발암 물질 억제하는데 도움이 됩니다.

햇빛

햇빛 속에 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와주고 면역력에 필요한 멜라토닌이라는 성장 호르몬 생성에 도움이 됩니다.

멜라토닌은 정신 안정 및 식욕어제에 필요한 호르몬으로 면역력 강화에 꼭 필요합니다.

장 건강

면역세포의 70% 이상이 장에 존재하기 때문에 장건강이 면역력 높이는 방법에 꼭 필요합니다. 장에는 100~1000종류의 세균이 100조 이상 살고 있고 장내 유익균이 노화에 따라 줄어들기 때문에 보충이 필요합니다.

면역력에 좋은 음식

건강하고 균형 잡힌 식단은 면역력을 강화시켜줍니다. 면역력에 좋은 음식 들을 생활속에 꾸준히 섭취하고 규칙적, 적당한 양을 먹는 것이 가장 중요합니다.

블루베리

블루베리에는 면역 체계를 강화시켜주는 항산화 물질 안토시아닌이라는 플라보노이드 유형이 포함되어 있습니다.

플라보노이드는 호흡기의 면역 방어 시스템에서 필수적인 역할을 합니다.
플라보노이드 풍부한 음식을 섭취했을 경우 감기에 걸릴 확률이 낮다는 연구가 있습니다.

다크 초콜릿

다크 초콜릿은 프리라디칼로부터 신체의 세포를 보호하고 면역 체계를 강화합니다. 프리 라디칼은 음식을 분해하거나 오염 물질과 접촉했을 때 신체에서 생성하는 유해분자로써 세포를 손상시키고 질병을 유발합니다.

강황

강황은 노란색 향신료로 화합물인 커큐민이 포함되어 면역 반응이 향상 될 수 있습니다. 커큐민에는 항산화 및 항염 효과가 있습니다.

등푸른 생선

연어, 참치, 고등어 는 오메가3 지방산의 공급원으로 면역 기능을 향상 시켜줍니다. 오메가3를 장기간 섭취했을 경우 자가면역 질환인 류마티스 관절염의 위험을 줄일 수 있다는 연구가 보고되었습니다.

브로콜리

브로콜리는 비타민C의 공급원으로 설포라판과 같은 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다.
면역력에 좋은 음식 으로 야채는 주기적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

고구마

고구마에는 항산화제의 일종인 베타카로틴이 풍부합니다. 베타카로틴은 비타민A의 공급원으로 피부를 건강하게 만들고 손상으로부터 보호합니다.

마늘

마늘은 대표적으로 면역력에 좋은 음식 입니다. 감기 및 기타 질병 예방을 위해 오래전부터 가정 요법으로 쓰인 음식으로 알리신의 성분이 함유되어 감기에 걸릴 위험을 감소 시킵니다.

면역력 높이는 영양제

위스콘신 의대 감염병 전문의 베리 폭스 박사는 “면역 체계를 강화하는 마법 같은 해결책은 없다”라고 말했습니다.

하지만 면역력 높이는 영양제로 도움을 줄 수는 있습니다.

비타민C,D
비타민E
아연
프로바이오틱스

이러한 면역력 높이는 영양제로 감기, 장내 유익균 증진 등을 통해 감기나 호흡기 질환 등을 예방할 수 있습니다.

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면역력 높이는 운동

면역력 높이는 운동 으로는 지구성 운동이 권고됩니다.

지구성 운동은 심폐지구력을 향상시키는 유산소 운동과 근지구력을 좋게 하는 웨이트 운동이 포함됩니다.

지구성 운동

최소한 20분 이상 운동을 지속해야 유산소 능력인 최대산소소비량이 증가할 수 있습니다. 걷기, 빠른 걷기, 자전거, 수영 등이 권장됩니다.

면역력 높이는 유산소 운동 강도는 ‘약간 힘들게’ 해야 합니다. ‘약간 힘들게’의 기준은 ‘운동 중 너무 편하게 대화할 수 있으면 약한 강도이며 말은 할 수 있는데 전화 통화하면서 운동하기에는 불편하다’ 정도입니다.

너무 숨이차서 말하기 힘들정도의 강도는 면역력이 떨어지는 분들에게 좋지 않습니다. 면역력이 떨어져서 어지러운 분들은 앉아서 하는 운동부터 시작해서 움직이는 운동으로 적응하는게 좋습니다.

면역력이 떨어지고 자율신경계 반응이 느리면 갑자기 일어서거나 빠른 움직이는 동작에서 어지러움을 느끼기 때문입니다.

자전거, 언덕길 걷기와 같이 높낮이가 있는 곳에서의 운동이 좋습니다.

근지구력 운동

면역력 높이는 방법 으로 근지구력 운동은 에너지 발휘하는 능력을 좋게 만들어줍니다. 기초대사량을 높게 만들어줘 대사 능력을 향상 시켜주고 면역력 강화에 도움이 됩니다.

근지구력 운동으로 면역력 높이는 운동은 스쿼트나 런지입니다.
하체의 근육은 우리 몸의 2/3를 차지하고 기초대사량 향상 및 대사 작용을 원활히 하게끔 도움을 줍니다.

스쿼트는 규칙적으로 수행 했을 때 코어를 강화시켜주며 둔부 근육을 강화시킵니다. 혈액 순환 및 혈당을 낮춰주는데 효과적입니다.

근육에서 마이오카인이라는 사이토카인이 분비돼 면역을 강화시켜주고 마이오카인은 면역세포를 직접 자극해줌으로써 면역력에 더욱 효과적입니다.

단, 주의할 점으로 운동을 하고 면역세포의 기능이 상승했다가 떨어지는 시기가 있는데 이때 휴식을 충분히 취해줘야 합니다.

휴식을 취해야 하는데도 계속해서 운동을 하게 될 경우는 오히려 면역력이 떨어질 수도 있습니다.

근력, 유산소 운동 모두 일주일에 5번, 30분 씩 해주는 것이 면역력 강화에 가장 좋습니다.

면역력 높이는 방법 및 좋은 음식과 영양제 운동 방법 등에 대해서 알아보았습니다. 생활 속에 습관이 되도록 유지하시고 건강 지켜 나가시길 바랍니다.