어떻게 하면 내장지방 제거 할 수 있을까요? 정상 체질량지수 BMI를 가지고 있는 분들도 마른비만, 내장지방 레벨이 높아 각종 대사 장애나 성인병의 위험에 노출 된 분들이 많습니다.
내장지방 태우기 위해서는 식습관과 더불어 생활 습관, 내장 지방 운동 방법들이 병행되어야 합니다.
내장지방 제거에 효과적인 과학적인 방법들에 대해 알아보도록 하겠습니다.
내장지방 제거
내장지방 제거를 위해서는 탄수화물 섭취 제한 및 스트레스 관리, 적절한 운동 3가지가 모두 병행되어야 합니다.
아래에서 다양하고 효과적인 방법 등에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
탄수화물 섭취 제한
특히 정제 된 탄수화물 섭취 제한 식사 습관을 유지해야 합니다. 설탕이나 가공 식품을 많이 먹으면 내장지방을 만들고 비만을 유발합니다.
빵, 흰쌀, 밀가루, 시리얼 등의 탄수화물을 줄이면 체중 감량과 집중력, 면역력 등이 향상 됩니다.
특히 GI지수가 낮은 밀가루 종류는 먹고 나서 공복이 빨리 오기 때문에 통밀빵이나, 현미, 오트밀 등으로 대체하는 게 좋습니다.
내장지방 태우기
내장지방 태우기 위해서는 복벽 안쪽에 쌓인 지방, 장기 사이 사이에 낀 지방까지 제거해 줘야 합니다.
가장 효과적인 방법은 정제 된 탄수화물 섭취를 삼가고 구석 구석 사이에 낀 지방들이 에너지원으로 사용 되게 끔 해야 합니다.
공복 유지하기
1인 1식 등이 한참 유행했었는데 극단적으로 하기 보다는 12시간 이상 공복을 유지하면서 배고픔을 느끼는 게 좋습니다.
공복 유지하기를 하면 혈당이 떨어지고 인슐린 수치가 조절 되서 지방이 잘 분해됩니다. 당뇨나 비만 등으로 인슐린 저항성이 높은 사람은 그만큼 지방 대사가 이뤄지는데 시간이 걸립니다.
스트레스 관리
스트레스를 받게 되면 호르몬인 코티솔 물질이 분비가 되고 내장지방의 축적을 증가시킵니다. 생활 습관 개선 및 충분한 수면으로 인해 몸의 성장 호르몬 같은 물질이 분비되게 끔 하고 충분한 스트레칭과 이완을 통해 스트레스를 관리해야 합니다.
유산균 복용
유산균은 장내 유익균으로 프로바이오틱스라고도 불립니다.
혈중 지질대사 및 면역력에 영향을 끼치며 저밀도 지방 단백질인 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 낮춰줍니다.
꾸준히 유산균 복용할 경우 내장지방 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다.
내장지방 제거 식단 관리
연구에 따르면 체내에 칼슘과 비타민D가 많을수록 내장지방이 적어진다고 합니다.
시금치, 두부, 요구르트 등이 도움이 되며 트랜스 지방이나, 육류, 가공식품은 내장지방을 유발합니다.
과당, 시럽, 케첩 등을 피하고 생선, 계란, 콩, 저지방 유제품 단백질과 건강한 식생활을 위한 내장지방 식단을 유지해야합니다.
내장지방 레벨
내장지방 레벨은 지방의 체표면적 비율을 나타내는 수치입니다. Inbody를 기준으로 하고 5이하는 피하형, 5~8은 균형형, 9~11은 경계형, 11~15는 경도 내장비만, 16 이상은 고도 내장비만으로 관리가 필요합니다.
내장지방 레벨이 높을 경우 배의 복압이 높아지고 횡경막을 압박해 숨을 거칠게 쉬게 되고 기도 안에 지방이 껴서 수면 무호흡 위험도 높아집니다.
심장도 좌측으로 기울게 되고 폐질환 발생 위험도 높아집니다.
당뇨, 지방간, 고혈압, 심근경색 위험도 2배 이상 올라갑니다.
내장지방 레벨 측정 방법
여성의 경우는 허리둘레 85cm 이상, 허리둘레가 90cm 이상일 경우 내장지방이 축적 된 것으로 허리의 가장 얇은 부분인 배꼽 바로 위의 둘레를 기준으로 합니다.
WHR 지수 계산으로는 허리둘레 치수(배꼽 바로 위) / 엉덩이둘레 (엉덩이 가장 튀어 나온 부분) 치수를 계산으로 하고 남자는 0.9, 여자는 0.8 이상일 경우 내장지방 레벨 확인 할 수 있습니다.
내장지방 확인법
내장지방 확인법은 CT, MRI, 초음파 등을 통해서 확인하지만 돈 내지 않고 간단하게 확인할 수 있는 방법이 있습니다.
내장지방 확인법은 간단합니다. 누웠을 때 뱃살이 쏙 들어가면 내장지방이 적은거고 누워도 배가 둥글고 불룩하게 나온다면 내장지방 레벨이 높은 것을 뜻합니다.
또 다른 내장지방 확인법으로 앉았을 때 배가 접히지 않고 빵빵하게 튀어나와 신발끈 메기가 어려운 정도면 내장지방 레벨이 높다고 생각할 수 있습니다.
배를 일반적으로 만졌을 때 물렁물렁하면 피하지방이 많고 배는 많이 나왔는데 딱딱하다면 내장지방이 많은 것을 의미합니다.
내장지방 운동
내장지방 운동 방법으로 규칙적인 운동이 권고 되지만 꾸준히 유지하기란 어렵습니다. 어지러움이나 근 피로 등 다양한 이유들이 있습니다.
고강도 인터벌 운동이 운동 하기 힘든분들 뿐만 아니라 내장지방 운동에 큰 도움이 됩니다.
고강도 인터벌 운동
고강도 인터벌 운동은 강도가 무척 세고 어려울 것이라 생각이 들지만 심부전, 개흉술 환자 등에게도 과학적으로 효과가 입증된 운동 방식입니다.
고강도에 인터벌을 주기 때문에 오히려 근육이나 심폐 능력을 극대화 시키면서 휴식으로 인한 충전이 가능합니다.
1분 고강도, 1분 휴식 이런식으로 인터벌을 주면서 운동을 하면 중강도로 계속 운동하는 것보다 혈액 순환이나, 근력 향상, 피로도는 조금 쌓이게 되는 장점이 있습니다.
운동 후에도 EPOC 라고 칼로리와 지방을 계속해서 소모하게 됩니다. 박태환이나 펠프스 같은 고강도 인터벌 트레이닝을 많이 하는 선수들에서 잠만 자도 살이 빠지는 효과가 나오는 원리입니다.
내장지방 운동으로 1분 숨차게 빨리 걷기, 1분 천천히 걷기 이런식으로 고강도 인터벌 트레이닝을 적용하면 됩니다.
이런 세트로 하루에 30분 이상, 최소한 주 3일을 적용해야 내장지방 제거에 좋습니다.
운동 종류로는 걷기, 런닝, 자전거 타기 등 모두 가능합니다.
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