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건강 효능

아보카도 효능 요리 샌드위치 칼로리

By 11월 10, 202112월 22nd, 2021No Comments

아보카도 효능 정말 다양해서 간단한 샌드위치 요리나 섭취량 등 많은 관심을 두고 있습니다. 영양이 풍부하고 맛도 좋은 아보카도는 생긴 모양 때문에 ‘악어 배’로도 불리는 과일입니다.

우리나라에서도 아보카도 샌드위치 뿐만 아니라 샐러드, 스무디, 과카몰리 등 다양한 요리에 활용하고 있으며 양질의 지방이 많아 포만감을 줍니다. 효능 및 칼로리, 하루 섭취량, 초간단 샌드위치 만드는 법 등에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

아보카도 효능

아보카도 효능
아보카도 효능

아보카도에는 비타민 C, E, K, 엽산, 섬유질, 철분, 베타카로틴, 사포닌 등이 포함되어 있습니다. 콜레스테롤 수치 및 염증 작용 향균 작용으로 항암 효능도 있습니다.

심장에 도움이 되는 콜레스테롤

아보카도 100g에 65mg의 베타 시토스테롤이라는 천연 식물성 성분이 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움을 줍니다. 아보카도에 섬유질을 통해 혈압 및 콜레스테롤 조절 뿐만 아니라 인슐린 저항성을 개선하여 비만인 사람들에게 체중 감량에도 도움이 됩니다.

아보카도 효능 체중 감량

콜레스테롤 조절을 통해 체내 대사 능력 촉진 및 당분 함량이 낮아 칼로리에 비해 다이어트에 도움이 됩니다. 특히 아보카도 섭취시에 지방산이 포만감에 도움을 주고 하루에 반쪽 정도 섭취 했을 경우 추가 간식을 억제 하는데 도움이 됩니다. 아보카도 칼로리가 높기 때문에 반쪽 미만으로 섭취하는 것을 권하고 있습니다.

시력에 도움

안구 조직을 형성하는 파이토케미칼이 자외선으로부터 안구 손상을 막아주는데 아보카도의 단일불포화 지방산은 지용성 항산화제의 흡수를 도와줍니다. 노화 관련 황반변성 발병을 줄여주는데 도움이 됩니다.

골다공증 예방

아보카도 반쪽에 대략 18%의 비타민 K가 함유되어 칼륨 흡수를 증가시키고 칼슘의 소변 배출을 감소시켜 골다골증 예방에 도움이 됩니다.

아보카도 효능 암 예방

아보카도 일부 성분은 암 예방에 도움이 되는 화합물이 포함되어 있습니다. 아보카도 절반에 대략적으로 59mcg의 엽산이 포함되고 이는 하루 섭취량의 15% 정도를 차지합니다. 결장암, 위암, 췌장암, 자궁경부암 발병 위험을 감소시킵니다. 또한 코로티노이드가 암 진행을 예방해주며 유방암, 구강암 및 인후암에도 도움이 된다는 연구가 있습니다.

임산부 건강

엽산은 임산부에 중요한 요소로 적절한 섭취를 통해 유산이나 신경관 기형과 같은 위험을 줄여줍니다. 임신 했을 경우 하루 엽산, 아보카도 한 개에는 160mcg 정도의 엽산이 들어 있고 하루 600mcg의 섭취가 권장됩니다.

아보카도 효능 우울증 감소

엽산 수치가 낮을 경우 우울증 수치가 올라간다는 연구결과가 있습니다. 엽산이 혈액 순환 및 대뇌로 영양분 전달을 방해하는 물질은 호모시스테인의 축적을 방지합니다. 과도한 호모시스테인의 농도는 우울증, 수면, 식욕 장애, 인지 기능 장애와 관련된 도파민 및 노르에피네프린 생성을 방해합니다.

아보카도 효능 소화 개선

아보카도에는 6~7g의 섬유질이 포함 되어서 변비 예방 및 소화관 건강을 유지하고 결장암 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한 원활한 대변을 통해 독소 배출 및 담즙 형성에 도움이 됩니다. 신체 장 내 미생물 다양성을 증진하고 소화관의 염증을 완화시켜줍니다.

아보카도 효능 골관절염 완화

아보카도에는 사포닌이 함유 되어 있어서 무릎 관절과 같은 골관절염 증상에 긍정적인 영향을 미칩니다. 골관절염 환자에서 사포닌의 장기적인 효과는 더 많은 연구가 필요합니다.

아보카도 효능 향균 작용

아보카도에는 향균 물질이 포함되어 있습니다. 특히 아보카도 씨 추출물은 Streptococcus agalactiae가 포함되어 감염으로부터 신체를 보호하는데 도움이 됩니다.

아보카도 칼로리

아보카도 칼로리는 생각 보다 높습니다.

아보카도 반 개 100g포함
아보카도 칼로리160kcal
지방14.7g
탄수화물8.5g
섬유질6.7g
설탕1g 미만
아보카도 칼로리 성분 100g

아보카도 하루 섭취량

위와 같은 칼로리로 다이어트 시에는 하루에 반 개 미만 섭취하시는 게 좋습니다.

아보카도 보관법

아보카도는 익는 데 4~5일이 걸립니다. 딴 후에 익기 시작하기 때문에 시간을 두고 먹는 게 좋습니다. 실온에 보관하고 숙성 정도를 높이려면 사과나 바나나와 함께 봉지에 넣으면 됩니다. 바깥 껍질이 검은색 또는 짙은색으로 변하면 냉장 보관하시면 됩니다.

아보카도를 자르고 난 후 레몬이나 라임즙을 뿌린 후 밀폐 용기에 넣으시면 더 신선하게 보관이 가능하고 색이 조금 변해도 영양에는 문제 없습니다.

아보카도 요리

아보카도 요리 중에 가장 인기 있는 음식은 과카몰리입니다. 가볍게 구워 먹거나 버터나 오일 대신 사용할 수 있고 샌드위치에 펴 바르거나 슬라이스 해서 먹기도 합니다.

초간단 샌드위치 만드는 법

초간단 샌드위치
아보카도 초간단 요리

아보카도 샌드위치는 건강에도 좋고 맛있으며 5분 안에 만들 수 있습니다.

아주 간단한 아보카도 샌드위치 만드는 방법을 따라 하고 여기에 추가 토핑을 곁들여 먹으면 근사한 요리가 될 수 있습니다.

재료

껍질을 벗기고 씨를 뺀 아보카도 1개
다진 고수 2큰술
1/2 라임 주스
고춧가루 1/2 작은 술(선택사항)
소금과 후추
통곡물 빵, 식빵 중 원하는 빵 2조각
계란 2개

샌드위치 만드는 방법

  1. 가지고 있는 토스트나 통곡물 토스트를 준비합니다.
  2. 포크로 작은 그릇에 아보카도를 으깹니다.
  3. 라임, 소금, 후추, 고수를 넣고 토스트한 식빵에 골고르 펴 발라줍니다. 후추가루는 뿌려서 먹습니다.
  4. 계란을 반숙으로 익히거나 스크램블하여 올려 먹어도 좋습니다.
아보카도 효능 샌드위치 요리
아보카도 샌드위치

샌드위치 칼로리

아보카도 샌드위치 칼로리
아보카도 샌드위치 칼로리

아보카도 효능 및 샌드위치 요리 등에 대해서 알아보았습니다. 칼로리 건강 효능 확인하시고 건강하고 맛있게 섭취하시길 바랍니다.

참고 자료

Food data center : https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients

Food data center : https://www.medicalnewstoday.com/articles/159821

논문 : Supplementary Methods in the Nonsurgical Treatment of Osteoarthritis

논문 : Genetic polymorphisms and folate status

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