매일 아침마다 균형 잡힌 식사를 하기는 힘들지만 아침에 먹으면 좋은 음식 및 영양제, 공복에 좋은 음식과 나쁜 음식 등은 알고 있어야 건강 관리에 도움이 됩니다. 균형 잡힌 식단 및 과학적인 근거 기반하에 추천 되는 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
균형 잡힌 식단 이란
기본적으로 단백질, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 몸에 좋은 지방 3가지 성분을 모두 섭취하시는 게 좋습니다. 여기에 채소와 과일, 영양제를 통해 몸에 필요한 성분을 채워주고 반대로 과한 섭취는 각종 부작용을 유발할 수 있습니다.
아침에 먹으면 좋은 음식
아침 식사는 밤의 단식을 깨고 하루의 신진 대사를 시작하기 때문에 중요한 식사입니다.
좋은 아침 식사는 에너지 제공 및 포만감을 느끼게 해주는 영양가 있는 식단입니다.
통곡물 아침에 먹으면 좋은 음식
통곡물에는 염증으로부터 조직을 보호하는 항산화제 성분이 포함되고 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 아연, 철과 같은 각종 미네랄이 풍부합니다.
면역력 향상 및 심장 건강을 위해 도움이 되고 통곡물에 비타민B는 음식을 에너지로 전환하는데 도움이 됩니다.
바나나 아침에 먹으면 좋은 음식
바나나에는 엽산과 비타민B6가 포함되고 세로토닌으로 기분을 개선하고 불안을 줄여줍니다.
가용성 섬유질은 위장관에서 나쁜 콜레스테롤을 제거하고 혈류로 이동하는 것을 막아줍니다.
호두나 귀리를 추가해서 같이 곁들여 먹어도 좋습니다.
계란 아침에 먹으면 좋은 음식
계란이 아침에 먹으면 좋은 음식인 이유에는 비타민 A, D, B12가 풍부하고 단백질이 함유되어 있기 때문입니다.
피부, 혈액, 근육, 뼈를 포함하는데 단백질은 필수이고 탄수화물보다 소화시키는 데 시간이 더 걸리므로 오랫동안 포만감을 유지시켜주기 떄문에 아침에 먹으면 좋은 음식 입니다.
계란의 콜레스테롤 양 때문에 건강에 좋지 않다고도 생각하지만 연구에 의하면 계란의 콜레스테롤이 혈액 내 나쁜 콜레스테롤 또는 저밀도 단백질에 미치는 영향을 미미했습니다.
커피
미국 영양 가이드라인 및 하버드 의과 대학 연구에 따르면 매일 블랙커피 한잔은 특정 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.
고지방 유제품이나 설탕을 제거한 상태에서 아침에 커피 한잔은 혈액 순환 및 생활의 활력을 더해줍니다.
미국 당뇨병 협회에서는 일반 커피, 디카페인 커피를 마시면 제 2형 당뇨병 발병 위험이 낮아진다고 리뷰하였고 일부 성분이 포도당 대사를 개선한다고 밝혔습니다.
아보카도
아보카도에는 심장에 좋은 지방, 식이섬유 등이 혼합되어 있고 포만감을 채워 다이어트에도 도움이 됩니다.
아보카도의 불포화 지방은 심장, 당뇨병, 항암 효과가 있고 비타민B, 미네랄 등으로 건강을 지켜줍니다.
고구마 아침에 먹으면 좋은 음식
중간 사이즈의 고구마 1개 만으로도 하루 비타민A 섭취량의 400%를 채워줍니다.
고구마에는 베타카로틴이 풍부하여 체내에서 비타민A로 전환되고 면역력 향상에 도움을 줍니다.
고구마의 식이섬유로 장 건강 및 변비 해소, 콜레스테롤 수치를 낮추고 다이어트에도 도움이 되는 아침에 좋은 음식 입니다.
사과 아침에 먹으면 좋은 음식
‘아침에 사과는 금’ 이라는 말이 있을 정도로 잘 알려져 있습니다.
공복에 사과를 먹게 되면 펙틴 성분의 위장의 기능을 활성화 시켜 장 건강 및 소화를 도와주고 포만감 또한 높여줍니다.
토마토
토마토에 라이코펜, 베타카로틴, 루테인 등 다양한 항산화 물질이 혈압을 낮춰줍니다.
나트륨을 배출 시켜 붓기 완화 및 소화를 도와 줘 아침 식후에도 좋습니다.
저혈압이나 몸이 찬 사람들은 토마토를 익혀 먹으면 좋습니다.
아침에 먹으면 암에 걸리는 음식
통조림
통조림에는 뇌에서 유전자 작동하는 방식에 영향을 주는 비스페놀 A, BPA 같은 화학물질이 첨가되어 있습니다.
아침에 먹으면 암에 걸리는 음식으로 통조림이 꼽힙니다.
탄산음료
탄산음료에는 설탕과 과체중 및 염증, 면역력 저하, 비만 등 각종 성인병의 원인이 됩니다.
탄산음료를 아침부터 먹으면 영양소 흡수를 방해하고 과하게 혈당을 올려 당뇨나 각종 합병증이 발생할 수 있습니다.
정제된 밀가루
정제된 밀가루는 영양소가 대부분 파괴되고 혈당을 빠르게 높게 만듭니다.
인슐린 수치를 높게 하고 당뇨병의 원인이 됩니다.
공복에 나쁜 음식
공복에 나쁜 음식으로는 신맛이 나거나 위산을 과다하게 분비시키는 식품입니다.
공복 상태에는 자극이 되는 식품을 단독으로 먹기 보다 감자냐 달걀과 같이 위에 자극을 적게 주는 식품과 함께 섭취해서 먹으면 좋습니다.
아침 공복에 사과
아침 공복에 사과는 배변활동에 도움을 주고 콜레스테롤 배출을 해 여러모로 좋지만 위가 약한 경우 빈속에 속이 쓰릴 수 있습니다.
이때 양배추를 사과와 함께 먹으면 위를 보호하면서 사과의 영양소를 충분히 흡수시킬 수 있습니다.
아침 공복에 좋은 영양제
아침 공복에 좋은 영양제로는 비타민B와 비타민C가 있습니다.
비타민B,C는 음식 섭취 후 에너지로 전환하고 신진대사를 활발하게 도와줍니다.
아침 공복에 섭취하면 노폐물을 배출하고 식사를 에너지로 전환시키는 데 도움을 줍니다.
비타민B,C는 수용성 물질이므로 공복에 복용하면 흡수율 면에서 좋습니다.
참고문헌
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25612907
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126575
- http://care.diabetesjournals.org/content/37/2/569.full
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