브로콜리 효능 고르는법 씻는법 영양성분

브로콜리 효능 및 건강상의 이점은 익히 잘 알려져 있지만 여러 개의 꽃봉오리가 뭉쳐있는 모양으로 제대로 씻지 않으면 벌레와 이물질을 그대로 먹게 됩니다. 작은 브로콜리 꽃봉오리 사이에 20마리의 벌레가 발견된 것을 해외 미디어에서 발표했습니다.

제대로 브로콜리 씻는법 고르는법 효능 등에 대해서 하나씩 알아보도록 하겠습니다.

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브로콜리 영양성분

브로콜리는 각종 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화 물질로 영양소가 풍부합니다.

브로콜리 1컵(91g)

탄수화물 : 6g
단백질 : 2.6g
지방 : 0.3g
섬유질 : 2.4g
비타민 C : 하루 섭취량 135%
비타민 A : 하루 섭취량 116%
비타민 B9(엽산) : 하루 섭취량 14%
칼륨 : 하루 섭취량 8%
인 : 하루 섭취량 6%
셀레늄 : 하루 섭취량 3%

브로콜리 고르는법

브로콜리 제철은 11월부터 4월이지만 요즘은 계절에 상관없이 싱싱한 브로콜리 구매가 가능합니다.
브로콜리는 꽃이 피면 맛과 영양이 떨어지고 꽃피기 전의 브로콜리를 골라야 합니다.

단단하고 강한 줄기가 있는 밝은 녹색 브로콜리
꽃이 누렇게 변한 브로콜리는 피할 것
꽃이 많이 펴 있을수록 피할 것

브로콜리 효능

브로콜리는 다양한 비타민, 미네랄, 섬유질로 인해 효능이 많고 조리시 다양한 야채의 영양소 구성에 따라 건강하게 섭취가 가능합니다.

항산화 브로콜리 효능

항산화제는 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 억제 또는 중화시키는 분자입니다.
이를 통해 염증 감소 및 노화 방지에 도움이 됩니다.

브로콜리에 설포라판이라는 강력한 항산화제로 전환되는 화합물 글루코라파닌이 많이 함유되어 있고 연구에 따르면 이는 혈당, 콜레스테롤, 산화 스트레스 및 만성 질환 발병 감소를 도와줍니다.

눈 건강

브로콜리에는 산화 스트레스와 눈의 세포 손상을 예방하는 루테인 및 제아잔틴도 포함 되어 있습니다.
이는 눈을 맑게 해주고 눈의 피로 및 손상을 예방해줍니다.

항암 효과

브로콜리의 세포 손상을 줄여주는 항산화 물질이 다양한 생리 작용을 통해 유방암, 전립선암, 위암, 결장직장암, 신장암, 방광암 등에 도움이 된다는 연구가 있습니다.

인간 대상 더 많은 연구가 필요하지만 브로콜리와 같은 야채는 항암 효과가 있을 수 있습니다.

당뇨병 브로콜리 효능

브로콜리를 먹으면 당뇨병 환자의 혈당 조절이 개선되고 이는 항산화 성분과 관련이 있습니다.

연구에서 매일 브로콜리를 섭취한 제 2형 당뇨병 환자 그룹에서 인슐린 저항성이 크게 감소한 것으로 보고 되었고 동물 연구에서도 브로콜리 추출물을 먹인 당뇨병 쥐에서 췌장 세포 손상 감소 및 혈당 감소를 보였습니다.

식이섬유를 많이 섭취하면 혈당 및 당뇨병 개선에 좋고 브로콜리는 좋은 섬유질 공급원입니다.

심장 건강 브로콜리 효능

브로콜리는 나쁜 LDL 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 낮춰줍니다.
브로콜리의 특정 항산화제 성분이 심장마비의 전반적인 위험을 감소시켜주고 브로콜리를 먹인 쥐를 대상 연구에서 심장 마비 후 심장 조직의 세포 사멸 및 산화 스트레스에 대해 보호 효과가 있는 것으로 보고되었습니다.

소화 변비 브로콜리 효능

브로콜리의 풍부한 섬유질과 항산화제가 장 건강 및 소화기 건강을 촉진시킵니다.
장내 건강한 유익균을 증가시키고 대장의 염증 수치를 낮춰주는 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구들을 통해서도 브로콜리를 꾸준히 섭취한 그룹에서 배변 기능이 개선되었습니다.

두뇌 발달

브로콜리 하루 한번 섭취화면 노화와 관련된 정신 쇠퇴를 막아주고 뇌졸중 및 뇌 손상과 관련된 신경 조직 염증을 감소시킵니다.

브로콜리에 설포라판은 생리 활성 화합물로 뇌에 산소 공급이 감소한 후 두뇌발달에 도움이 됩니다.

면역력 개선

브로콜리에는 비타민C가 다량으로 함유되어 있고 하루에 100~200mg의 비타민C를 섭취하면 감염 예방 및 면역력 개선에 도움이 됩니다.

뼈 건강 브로콜리 효능

브로콜리에 많은 비타민K, 칼슘, 인, 아연 등이 건강한 뼈를 만들어주고 설포라판이 골관절염 예방에 도움이 됩니다.
브로콜리에 있는 특정 항산화제 일부는 관절 문제를 예방할 수 있습니다.

임산부 건강

임신 중 산모, 아기에 모두에게 중요한 비타민, 미네랄, 단백질을 공급합니다.
태아의 뇌와 척수에 필수적인 영양소인 엽산도 많이 함유하고 신생아 인지 발달에 도움이 됩니다.

브로콜리 씻는법

브로콜리 꽃봉우리 부분에 유막과 같은 기름 성분이 있어서 흐르는 물에 아무리 세척해도 물이 꽃봉오리 안으로 침투하지 않아 벌레나 이물질을 닦아내기 어렵습니다.

브로콜리는 제대로 씻지 않으면 꽃봉오리가 물방울을 모두 튕겨 내어 이물질이 깨끗이 씻기지 않습니다.
제대로 씻기 위해서는 브로콜리를 거꾸로 뒤집어 물에 20분 정도 담가두면 꽃봉오리가 스스로 열리면서 속에 있던 이물질 및 벌레들이 빠져나옵니다.

꽃봉오리 부분을 쪼개고 깨끗한 물에 브로콜리, 소금, 밀가루를 넣고 5분 정도 문질러가면 씻어주면 됩니다.
세척한 브로콜리는 5분 이내로 데쳐서 영양손실을 줄이는 게 좋습니다.

참고문헌

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25617536
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22537070